很(hěn)多人(rén)因為(wèi)工(gōng)作(zuò)的原因，平時(shí)沒有太多的時(shí)間(jiān)走進健身房，可(kě)是又想有一(yī)身健美的肌肉，那(nà)麽有沒有在家就能(néng)鍛煉的健身動作(zuò)呢?今天一(yī)米八八就來給上(shàng)班族和(hé)宅男(nán)們介紹6個啞鈴健身動作(zuò)，讓你足不出戶，隻需借助一(yī)副啞鈴就能(néng)輕松的健身哦。

一(yī)、啞鈴平卧推舉

目标肌肉：胸大肌，肱三頭肌

準備姿勢：雙腳平踏于地(dì)闆，仰卧在平凳上(shàng)，整個後背緊貼凳面，雙手各握一(yī)個啞鈴，上(shàng)舉至胸肌上(shàng)方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關節微(wēi)曲。

動作(zuò)過程：肘關節向兩側彎曲，吸氣将雙臂呈弧線降至肘關節與肩部齊平，稍停，然後呼氣用力将啞鈴按原路線推起至準備姿勢;重複動作(zuò)。

常見(jiàn)錯誤：肘關節下(xià)放太低(dī)(明(míng)顯低(dī)于肩部)易造成肩關節損傷;腰部弓起;易将過多的壓力施加于腰椎，造成腰椎損傷。

啞鈴重量：女(nǚ)性為(wèi)2、3公斤，男(nán)性為(wèi)5、6公斤。

二、啞鈴俯身單臂劃船(chuán)

目标肌肉：背部肌群，肱二頭肌

準備姿勢：一(yī)側手掌和(hé)膝關節支撐于平闆上(shàng)，背部挺直，收緊腹部，軀幹幾乎于地(dì)面水平，另一(yī)側手握啞鈴垂于體側，腿伸直支撐地(dì)面，保持身體穩定。

動作(zuò)過程：先吸氣，然後右側肘關節貼着身體向後上(shàng)方移動，但(dàn)不要(yào)超過軀幹，同時(shí)呼氣;下(xià)放時(shí)盡量把背部伸展開(kāi)，同時(shí)吸氣，重複動作(zuò)，換側進行(xíng)。

常見(jiàn)錯誤：準備姿勢腰部向上(shàng)弓起，易增加腰部壓力;做(zuò)動作(zuò)時(shí)身體上(shàng)下(xià)移動，會減少(shǎo)對目标肌肉的刺激。

啞鈴重量：女(nǚ)性為(wèi)3、4公斤，男(nán)性為(wèi)6、7公斤。

三、仰卧卷腹

目标肌肉：腹肌

準備姿勢：仰卧于墊子上(shàng)，雙手置于頭兩側，屈膝，雙腳打開(kāi)與髋關節同寬。

動作(zuò)過程：先吸氣，然後将軀幹緩慢(màn)地(dì)向上(shàng)卷起至上(shàng)背部離開(kāi)墊面，注意腰部不能(néng)離開(kāi)墊面，同時(shí)呼氣，稍停，再緩慢(màn)返回到準備姿勢，但(dàn)是頭不碰到墊子;同時(shí)吸氣。

常見(jiàn)錯誤：起身時(shí)雙手用力抱頭，易造成頸部損傷。

四、啞鈴彎舉

目标肌肉：肱二頭肌

準備姿勢：雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝關節微(wēi)曲，收腹、挺胸，雙手持啞鈴于身體兩側，掌心向前。

動作(zuò)過程：先吸氣，然後用力将啞鈴向上(shàng)彎舉至肘關節略小于90度，同時(shí)呼氣，稍停，下(xià)放啞鈴至準備姿勢，同時(shí)吸氣。整個過程中上(shàng)臂始終夾緊軀幹。

常見(jiàn)錯誤：向上(shàng)彎舉時(shí)晃動身體借力，易導緻對目标肌肉刺激減少(shǎo)，并易損傷腰部。

啞鈴重量：女(nǚ)性為(wèi)1.5、2公斤，男(nán)性為(wèi)5、6公斤。

五、頸後啞鈴臂曲伸

目标肌肉：肱三頭肌

準備姿勢：坐(zuò)于平凳上(shàng)，收腹、挺胸，雙腳打開(kāi)，與肩同寬，左手握住啞鈴置于頭部左上(shàng)方;手臂緊靠頭部，右手繞過腦後扶住左手肘關節處，穩定左臂。

動作(zuò)過程：先呼氣，然後向後彎曲肘關節，将啞鈴慢(màn)慢(màn)下(xià)放至腦後，同時(shí)吸氣，稍停，然後肱三頭肌用力将啞鈴舉至準備姿勢，同時(shí)呼氣。重複動作(zuò);換側進行(xíng)。

常見(jiàn)錯誤：動作(zuò)速度太快(kuài)，失去控制，易損傷肘關節。

啞鈴重量：女(nǚ)性為(wèi)1.5公斤，男(nán)性為(wèi)3.5公斤。

六、箭步蹲

目标肌肉：股四頭肌，臀大肌，股二頭肌

準備姿勢：身體直立，兩腳分開(kāi)與髋關節同寬，雙手在體側各握住一(yī)個啞鈴，手臂自(zì)然下(xià)垂，挺胸收腹，下(xià)颌微(wēi)收，将頭放于中立位。

動作(zuò)過程：首先将左腿向前跨一(yī)大步，站穩，然後慢(màn)慢(màn)地(dì)向地(dì)面放低(dī)右膝至右膝接近地(dì)面，左膝呈直角，背部挺直，同時(shí)吸氣，然後左腿用力蹬地(dì)将身體返回至準備姿勢，同時(shí)呼氣，然後換腳重複。